Bieg po zdrowie
Biegi stają się są coraz bardziej popularnym sportem wytrzymałościowym. Wiele osób biega rekreacyjnie, decydując się później uczestniczyć w półmaratonach i maratonach. Pomysł na aktywność fizyczną przeradza się w pasję. Chcąc uzyskać lepsze rezultaty biegacze przygotowują się fizycznie, ale może to być niewystarczający wkład pracy nad sobą, aby osiągnąć zamierzony sukces.
Dieta dla biegacza
Bardzo ważnym elementem odpowiedniego przygotowania się do startu jest zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów.
Gromadzenie glikogenu odbywa się dzięki dostarczanym z pożywieniem węglowodanom. Są one kluczowym makroskładnikiem w diecie biegacza maratończyka. Odpowiednio dobrana ilość do spożycia przed i w trakcie zawodów pomoże osiągnąć wymarzony wynik. Odbudowanie zapasów glikogenu po treningu, a tym bardziej po zawodach jest ściśle powiązane z ilością dostępnych węglowodanów w diecie, zarówno tych łatwo przyswajalnych, jak i złożonych bogatych w błonnik. Optymalna ilość węglowodanów przyswajalnych powinna dostarczać do diety ok. 50% prawidłowo obliczonych potrzeb energetycznych, przy dłużej trwających i intensywniejszych treningach do 70%. Pokarmy zawierające cukry proste będą jak najbardziej wskazane zaraz po treningu. Powinny być one łączone z białkowymi. Jogurt z bananem będzie tu właściwym zestawieniem, nawet dla osób odchudzających się. Dostarczone w ten sposób białko i łatwo przyswajalne cukry mają za zadanie odbudować masę mięśniową i zapasy glikogenu. Zamiast jogurtu można użyć białko serwatkowe. Szybko narastające objawy zmęczenia i problem z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłkowej podczas biegów, są wynikiem niemal całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Ważne są też proporcje pozostałych makroskładników, czyli białka 10-20% i tłuszczu 20-35% wyliczonych potrzeb energetycznych oraz mikroskładników, tj. minerałów i witamin. Białko jest niezbędne do odbudowy mięśni, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jednak jego nadmiar w diecie doprowadzi do zakwaszenia organizmu. Tłuszcz, to m.in. nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędne źródło energii. Niedobór witamin i pierwiastków prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej i kwasowo-zasadowej.
Oprócz zużycia rezerw glikogenu, ubytku masy mięśniowej i mikroskładników w organizmie, również odwodnienie może upośledzać wydolność wysiłkową.
Bieganie i dieta a odchudzanie
Bieganie jak każdy sport przyspiesza metabolizm i sprzyja uwrażliwieniu komórek na działanie insuliny. W efekcie odchudzanie i uzyskanie ładnej sylwetki jest łatwiejsze i szybsze. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Błędem jest stosowanie diety niskokalorycznej połączonej z mniej lub bardziej intensywnym treningiem.
Intensywne bieganie a problemy zdrowotne
Długotrwały i intensywny wysiłek (szczególnie ultramaraton) nasila rozszczelnienie jelita, powoduje dysfunkcje w układzie pokarmowym, stąd często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszane przez uczestników maratonów. Ponadto dochodzi do zwiększenia liczby prozapalnych cytokin we krwi. Podwyższony stan zapalny w organizmie, jeszcze długo może mieć swoje skutki w organizmie. W celu kontroli stanu zdrowia można przeprowadzić diagnostykę obejmującą oznaczenie zawartości endotoksyn bakteryjnych, białka CRP, profilu cytokin i osmolarności osocza oraz w celu diagnostyki szczelności jelita poziom zonuliny w kale.
Długi czas powrotu do równowagi i długotrwałe oddziaływanie czynników zapalnych może przyczynić się do zespołu przewlekłego zmęczenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.
Źle skomponowana dieta a problemy zdrowotne
Niewłaściwa dieta może oznaczać dla biegacza ograniczenie wydajności długotrwałego wysiłku. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały korzystny wpływ prawidłowego żywienia na kształtowanie zdolności wysiłkowej.
Szczególnie należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie sportowca. Często ich obecność jest w dużym stopniu niwelowana, aby szybciej osiagnąć spadek masy ciała u osób odchudzających się, pragnących jednocześnie budować masę mięśniową. Tymczasem to właśnie węglowodany są doskonałym źródłem energii bardzo dobrze wykorzystanej do odbudowy białka mięśni. Ponadto węglowodany dostarczają błonnika i skrobi opornej. Oba składniki są niezbędne dla zachowania odpowiedniej mikrobioty sprzyjającej prawidłowej pracy jelita, a w efekcie dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Produkty bogate w węglowodany złożone, to również źródło charakterystycznych dla nich grup witamin i minerałów wzbogacających nasz jadłospis. Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z wysoką aktywnością może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, takich jak: zaburzenia produkcji hormonów przez tarczycę, obniżenie poziomu testosteronu i popędu płciowego, zmniejszenie tempa metabolizmu, utraty mięśni, bezsenności, depresji, drażliwości i ogólnie złego nastroju.
Jaka najlepsza dieta dla sportowca?
Najlepsza jest zdrowa dieta, w której nie powinno niczego zabraknąć, dlatego zasada różnorodności jest tu jak najbardziej wskazana. Eliminujemy jednak produkty wysoko przetworzone i obfitujące w dodatki chemiczne.
Bibliografia
Wierzbicka I. Co mają jelita do neurodegeneracji mózgu? Food Forum kwiecień/maj 2016 str. 14-18.
Baba N.H., Sawaya S., Torbay N., Habbal Z., Azar S., Hashim S.A. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1202-6.
Matras A. Krótki przewodnik po żywieniu zaawansowanych biegaczy. Współczesna dietetyka. 18/2018, str. 56-62.
