Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

 

Jak odróżnić naprawdę zdrowy chleb od chleba zdrowego tylko z nazwy?

Zdrowy chleb wykonany jest z mąki, wody, soli i zakwasu, który zawiera kwas mlekowy. Kwas mlekowy ma dobry wpływ na nasz organizm – reguluje kwasowość i zapobiega rozmnażaniu się szkodliwych mikroorganizmów. Chleb może ewentualnie zawierać dodatek drożdży. Skórka chleba o prawidłowym skladzie powinna być rumiana i chrupiącą, miąższ miękki i porowaty. Nie może rozpadać się podczas smarowania. Im większy udział mąki o wyższym typie, tym miąższ będzie bardziej wilgotny, sprężysty, ciemniejszy, a kromka przy tej samej objętości cięższa. Kolor chleba żytniego razowego powinien być szarobrązowy. Obecność karmelu w składzie nadaje rude lub czekoladowe zabarwienie pieczywa. Słód jęczmienny również fałszuje barwę chleba upodabniając go do razowego. Po dłuższym przechowywaniu chleb nafaszerowany chemią pleśnieje za sprawą dodatku substancji zatrzymującej wilgoć. Wilgoć w połączeniu z ciepłem sprzyja rozwojowi pleśni. Prawdziwy chleb pszenny czerstwieje, a w przypadku żytniego twardnieje, oba nie pleśnieją.

Jakie najgorsze składniki możemy znaleźć w chlebie (czego unikać)?

Zdrowy chleb powinien zawierać jedynie naturalne składniki, tj. wodę, mąkę, zakwas (zbożowy), ewentualnie drożdże i sól. Chleb na zakwasie bez drożdży będzie miał przedłużoną trwałość. Wszelkie chemiczne dodatki mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie konsumenta, wywoływać alergie skórne, nudności, biegunki, bóle głowy, a w przypadku długotrwałego nadmiernego spożywania poważniejsze schorzenia.

Wybrane dodatki do żywności stosowane przy wypieku chleba:

• karmel amoniakalny (E150c)- używanie tej substancji przy wypieku chleba czy bułek jest zabronione rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 2010 roku, dopuszczalny jednak w niektórych rodzajach chleba słodowego. Akceptowalne spożycie dzienne karmelu amoniakalnego E 150 c wynosi 0-100 mg/kg masy ciała. Ograniczenie wynika z zastrzeżeń odnośnie działania immunotoksycznego związku o nazwie 2-acetylo-4-tetrahydroksy-butyloimidazolu (THI) obecnego w karmelu E 150c 
• dioctan sodu – konserwant przedłużający świeżość chleba. Często znajduje się w pieczywie tostowym
• dwutlenek siarki (E220) – silny konserwant i przeciwutleniacz, zapobiegający rozwojowi pleśni, bakterii i drożdży, może być niebezpieczny dla astmatyków, niszczyciel witamin.
• kwas cytrynowy (E330) – syntetyczny zakwas, dodawany zamiast naturalnego (regulator kwasowości)
• kwas sorbinowy i sorbiniany (E200-E203)– konserwanty przedłużające trwałość, stosowane w częściowo upieczonych opakowanych wyrobach piekarskich przeznaczonych do sprzedaży detalicznej i w chlebach o zredukowanej wartości energetycznej przeznaczonych do sprzedaży detalicznej.
• kwas propionowy i propioniany (E280-283) – konserwanty stosowane w chlebie o zredukowanej wartości energetycznej, częściowo upieczonym, paczkowanym.
• fosforany (E339-343) – wśród nich regulatory kwasowości, nadmiar fosforanów u dzieci sprzyja nadpobudliwości.
• mąka sojowa – polepszacz, dzięki któremu producent może dodać więcej wody do ciasta chlebowego. Bochenek staje się miękki, jego objętość się zwiększa, jakość – pogarsza.

Czy biały chleb może być zdrowy?

Biały chleb można uznać za zdrowy tylko w przypadku, gdy nie zawiera dodatków do żywności. Będzie on alternatywą dla osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, którzy źle się czują po spożyciu chleba na zakwasie i z ciemnej mąki (choroba refluksowa, zgaga, nadwrażliwość jelita cienkiego, wrzody żołądka). Biały chleb pszenny z mąki o wysokim stopniu przemiału jest ubogi w błonnik, minerały i witaminy. Pozostaje jednak źródłem energii biorącej się z węglowodanów złożonych. Aby zwiększyć ilość błonnika, minerałów i witamin w posiłku, należy chleb łączyć z warzywami dozwolonymi w diecie. Pełnowartościowa dieta powinna zawierać również owoce, zdrowe tłuszcze oraz produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca) odpowiednio przygotowane do spożycia (moczenie, obróbka termiczna, ewentualnie zmielenie) są bardzo cennym źródłem białka, błonnika i węglowodanów złożonych.

Celiakia, alergia i nadwrażliwość na gluten wykluczają całkowicie z diety chleb zawierający ten składnik.

Na co zwrócić uwagę wybierając chleb w sklepie?

W pierwszym momencie dobrze jest podpytać sprzedawcę, jaki chleb poleca. Możemy określić czego poszukujemy. Pytamy o skład chleba, jego cenę. Jakość niestety kosztuje, chleb podejrzanie tani może być wykonany z półproduktów i zawierać dodatki do żywności. Zwracamy uwagę na ogólny wygląd zewnętrzny i jeśli to możliwe na wygląd i strukturę miąższu. Być może w sklepie jest dostępny przekrojony bochenek. Miąższ powinien być zwarty, porowaty i sprawiający wrażenie wilgotnego. Coś co jest suche, watowate będzie bez wartości. Kupując chleb w markecie, należy dokładnie przeanalizować etykietę ze składem produktów użytych do wypieku. Produkty podane są według udziału od największej ilości do najmniejszej. Im więcej mąki z wysokim udziałem minerałów (typ od 1400) tym lepiej. Wszelkie dodatki do żywności obniżają wartość odżywczą chleba.

Chleb a odchudzanie – czy chleb zawsze tuczy?

Chleb wyprodukowany z mąki o niskim stopniu przemiału zjadany z umiarem nie tuczy, tylko sprzyja zdrowiu. Jako bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych dostarcza energii do codziennego funkcjonowania. Chleb z podwyższoną ilością błonnika daje uczucie sytości zapobiegając podjadaniu między posiłkami, w konsekwencji zapobiega tyciu i pomaga w odchudzaniu. Chleb wyprodukowany z mąki o wysokim typie zawiera również niezbędne witaminy i minerały.  Jest bogaty w witaminy B1, B2 i B9. Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego (pamięć, koncentracja, samopoczucie), układu krwionośnego i pracy serca. Mają pozytywny wpływ na kondycję włosów, paznokci i skóry. Biorą udział w przemianie materii (sprzyjają odchudzaniu). Wymieniony tu kwas foliowy (B9) zapobiega również miażdżycy.

Bibliografia

Artykuł napisany został na podstawie rozmowy przeprowadzonej z autorką przez portal abcZdrowie i uzupełniony dodatkową treścią.

• Czy warto jeść chleb? Wady i zalety jednego z najpopularniejszych produktów spożywczych. Anna Brinken, portal abcZdrowie.pl httpss://portal.abczdrowie.pl/jeden-z-najpopularniejszych-produktow-spozywczych-czy-warto-go-jesc
• Dz.U. 2010 nr 232 poz. 1525. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych
• Dz.U.  2011 nr 2 poz.3. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 23 grudnia 2010 r. w sprawie specyfikacji i kryteriów czystości substancji dodatkowych.
• Ocena bezpieczeństwa substancji dodatkowych
  przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, Hygeia Public Health 2017, 52(1): 16-20.